Najpogostejše napake pri teku
Piše: Marko Mrak
1. Tečete hitreje od priporočljive hitrosti
Izkušnje z rekreativnimi tekači kažejo, da je zelo majhen odstotek tekačev, ki na treningu tečejo s priporočljivo hitrostjo, kar vpliva na hitrost srčnega utripa. Če tečete hitro, je seveda hitra tudi vaša poraba energije, srčni utrip pa je previsok za razvoj aerobnih sposobnosti. Adaptacija funkcionalnih sistemov tekača je pri prehitrem teku drugačna od pričakovane.
NASVET:
Trening aerobne vzdržljivosti se izvaja na nizkem pogovornem teku, kar pomeni, da večino treninga (70 do 80 odstotkov) tečete s hitrostjo, pri kateri bi se lahko normalno pogovarjali s sotekačem. Vse drugo se opredeljuje kot krajši intervalni trening.
2. Napačni tekaški copati
Tekaški copati so najpomembnejši del opreme tekača, zato pri izbiri poslušajte svoje občutke, vodilo pa naj bo udobje. Strokovnjaki, ki vam svetujejo pri prodaji, poznajo modele in vam bodo ustrezno svetovali. Toda merilo, kaj vam ustreza, je počutje vašega stopala v copatih. Če kupujete copate preko interneta poiščite spletno trgovino, ki omogoča, da izberete copate, ki so narejene po vaši meri. Najboljše trgovine uporabljajo t.i. konfiguratorje tekaških copat.
NASVET:
Tekaške copate kupujte popoldan, ko je noga večja. Smiselno je kupiti čevlje, ki se vam prilegajo takrat, ko so vaše noge najbolj otekle. Pred nakupom se posvetujte s prodajalcem, saj prodajalci vedo, kaj prodajajo, in vam bodo znali svetovati. Predvsem ne kupujte copat zaradi modela in barve, ampak glejte na udobje.
3. Prehiter začetek
Začetniki imajo vedno visoke cilje, visoka pričakovanja in vsi začnejo teči prehitro. S tem se poveča frekvenca srčnega utripa in trajanje teka pada na račun intenzivnosti, posledično pa je manjša tudi motivacija za trening.
NASVET:
Začnite počasi. Za začetnike je priporočljiva kombinacija hitre hoje in teka. Telo se tako počasi, a vztrajno prilagaja treningu. Če boste vztrajni, se vam bo aktivnost obrestovala z dvigom vaših sposobnosti.
4. Prehrana pred treningom
Ker v telesu procesi potekajo po načelu dominantnosti, je prehrana pred treningom pomemben del vašega športnega življenja. Zato se izogibajte prehrani neposredno pred treningom, ali pa treningu na tešče, če je daljši od 30 minut. Trening, na katerega greste na tešče ali 5 do 6 ur po obroku, povzroči visoko katabolno stanje in med tekom se za potrebe energije razgrajajo mišične beljakovine ter konvertirajo v glikogen. S takim pristopom boste “pritrenirali” več škode kot koristi.
NASVET:
Jejte vsaj 2,5 do 3 ure pred treningom. S tem boste preprečili, da bi se velika količina krvi nahajala v delu prebavil, saj se bo precejšen del procesa prebave že končal in bo tek minil brez slabosti in krčev. Ustrezen obrok pred treningom vam bo zagotovil dovolj energije in zaščitil mišice pred katabolizmom (propadanjem).
5. Trening brez ogrevanja in ohlajanja
Zelo pogost pristop tekača k treningu sta tek in prhanje, pri katerem je zabrisana ločnica med ogrevanjem / treningom / ohlajevanjem. Razlog tiči v nepoznavanju treninga in pomena ogrevanja pred treningom ter ohlajevanja po njem.
NASVET:
Ogrevanje pomaga telesu, da se izognete »kisikovemu dolgu«, saj le ustrezno ogret in nadihan tekač lahko naredi kakovosten trening. Ogrevanje služi prilagajanju telesa na obremenitev, zato ga ne izpuščajte. Začnite teči počasi in bodite pozorni na dihanje. Po 10 minutah naredite vaje atletske abecede, lahko tudi na hitro opravite vaje za raztezanje (vendar je boljša dobra atletska abeceda, saj je dinamična).
Nato počasi povečujte hitrost teka (5 do 8 minut) in začnite trenirati. Po treningu dovolite telesu, da se počasi vrne v biološko stanje mirovanja, zato zadnjih 10 minut progresivno zmanjšujte tempo teka in na koncu naredite raztezne vaje.
6. Drža telesa
Če pri teku telo ni vzravnano, to vpliva na dobro tehniko in ekonomičnost tekača, saj se zaradi drže zgornjega dela telesa naprej spremeni projekcija težišča telesa.
NASVET:
Preden začnete teči, popravite držo telesa, tako da gledate daleč naprej približno 20 do 30 m. S tem boste glavi omogočili, da bo vzravnana, pogled pa ne bo uprt v tla.
Ramena potisnite nazaj, s čimer boste razprli prsni koš in popravili svoj položaj, nato pa začnite teči in uživajte v popolnoma novi, toda pravilni drži tekača.
7. Po treningu se ne raztezate
Dobra gibljivost je nujna za dobro formo in tehniko teka. Tek je proces, pri katerem se mišica krajša. S tem se manjša tudi gibljivost in krajša korak. Če ste starejši in tečete, je proces krajšega koraka še bolj prisoten.
NASVET:
Če mislite, da raztezanje po treningu ni za vas, se motite. Tekač se po treningu mora raztezati. S tem omogoči boljšo gibljivost sklepov, hitrejši dotok hranljivih snovi v mišice, boljšo regeneracijo in manjši mišični tonus. Raztezanje po treningu je nujno, pred treningom pa je namesto raztezanja veliko boljša odločitev dobra tekaška abeceda.
